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Objectif Marathon 3H30

Plan entrainement marathon objectif 3h30 mn
 
Semaine 1 :

•  Lundi : 1 heure endurance à 70-75% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale). 
 •  Mercredi : Séance VMA: 20 mn en endurance puis 8 fois 2 mn à 90-95% de votre FCM avec récupération 1 mn en endurance entre les 2 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Vendredi : 1 h 15 mn en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Dimanche: Sortie longue 1h30mn en endurance (avec 1heure en endurance puis 15 mn à 85% FCM puis 15 mn en endurance). 


Semaine 2 : 

•  Lundi : Séance VMA : 20mn en endurance puis 8 fois 3mn à 90-95% de votre FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance. Terminer par 10 mn en endurance, 
 •  Mercredi : 1 h 15 mn en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Vendredi : Séance au seuil : 30 mn en endurance puis deux fois 10 mn à 85% de votre FCM avec récupération 3 mn en endurance entre les 10 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Dimanche : Sortie longue 1 h 40 mn en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 
Semaine 3 : 

•  Lundi: Séance VMA: 20 mn en endurance puis 10 fois 3 mn à 90-95% de votre FCM avec récupération 1 mn 30 s en endurance entre les 10 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Mercredi : 1heure en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Vendredi : Séance au seuil : 30 mn en endurance à 70-75% de votre FCM, puis deux fois 15 mn à 85% de votre FCM avec récupération 3 mn en endurance entre les 15 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Dimanche : Sortie longue 1 h 50 mn en endurance à 70-75% de
votre FCM. 


Semaine 4 :

•  Lundi : footing 1heure en endurance à 70-75 % de votre FCM. 
 •  Mercredi : Séance au seuil : 30mn en endurance puis deux fois 12 mn à 85% de votre FCM avec récupération 3 mn entre les 12 mn. Terminer par 10mn en endurance. 
 •  Samedi : 1 heure endurance 7 0-75% de votre FCM. 
 •  Dimanche : Compétition sur 15 km ou semi- marathon en respectant l'allure du marathon jusqu'au 10 ème km (soit 4 mn 58 s au km) puis possibilité d'accélérer dans la deuxième partie. Ou bien entraînement test avec 30 mn en endurance (75% de votre FCM) puis 20 mn (85% de votre FCM) et 20 mn en endurance (75%). 

Semaine 5 : 

•  Lundi : Footing 45 mn en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Mercredi : Séance au seuil : 30 mn en endurance puis 3 fois 10 mn à 85% de votre FCM avec récupération 3 mn endurance entre les 10 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Samedi : Footing 1h15 en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Dimanche : Sortie longue 2 heures en endurance avec 1 heure à 70-75% de votre FCM puis 20 mn allure marathon à 80%, puis 10 mn 70-75%. 

Semaine 6 : 

•  Lundi : footing 1 h 15 mn en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Mercredi : Séance au seuil : 30 mn en endurance puis deux fois 15 mn à 85 % de votre FCM avec récupération 3 mn en endurance entre les 15 mn. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Samedi : Footing 1 heure en endurance à 70-75% de votre FCM. 
 •  Dimanche : Sortie longue 2 h 20 mn en endurance avec 1h15mn à 70-75% de votre FCM puis 30 mn allure marathon à 80%, puis 35 mn à 70-75%. 

Semaine 7 : 

•  Lundi : Footing 30 mn en endurance à 70-75% de votre FCM puis deux fois 10mn allure marathon (80% de votre FCM ou 4 mn 58 s au km) avec récupération 3 mn en endurance entre les 10mn. Terminer par 10mn en endurance. 
 •  Mercredi : Footing 1 h 15mn en endurance à 70-75 % de votre FCM. 
 •  Vendredi : 20 mn en endurance puis 10mn allure marathon (80% de votre FCM ou 4mn 58 s par km). Terminer par 15mn en endurance. 
 •  Samedi : 1 heure en endurance à 70-75 % de votre FCM. 
 •  Dimanche : Repos 

Semaine 8 :

•  Lundi : Footing 40 mn à 70% de votre FCM. 
 •  Mardi : Repos. 
 •  Mercredi : Footing 20 mn en endurance puis deux fois 800 mètres allure marathon (80% de votre FCM ou 4 mn 58s au km) avec récupération 2 mn entre les 800 m. Terminer par 10 mn en endurance. 
 •  Jeudi : Repos. 
 •  Vendredi : Repos. 
 •  Samedi : 20mn en endurance puis 400 mètres en 2mn. 
 •  Dimanche : Marathon. 


  
Vos temps de passage :


1er km : 4 mn 58 s 
 5e km : 24 mn 50 s 
 10e km : 49 mn 40 s 
 Semi : 1 h 45 mn 
 30e km : 2 h 28 mn 40 s
 35e km:2 h 53 mn 40 s 
 40e km : 3 h 18 mn 40 s 
 42,195 km : 3 h 30 mn 40 s