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Objectif Marathon 4H

PLAN MARATHON EN 4 HEURES

 

SEMAINE  1 : LUNDI :   1 heure d’endurance à 70/75% de votre FCM (Fréquence cardiaque Maximale) Il s’agit donc d’une séance de footing non rapide. JEUDI : Séance VMA :   20 mn d’endurance allure échauffement, puis 6 fois 2 mn à 90% de votre FCM avec récupération de 1.5 mn entre les 2mn d’accélération ; terminer par 10 mn en endurance. VENDREDI : 1 h 15 mn d’endurance à 70/75% de votre FCM. DIMANCHE :    Sortie longue de 1 h 30 en endurance avec 1 heure en endurance et 15 mn en accéléré (85% de votre FCM) puis 15mn à nouveau en endurance. Si une compétition se présente (  10 km par exemple ) modifier la séance en l’inversant avec la séance du lundi qui suit.

 

SEMAINE 2 : LUNDI :   Sortie en endurance 1 h 10 environ.   20 mn endurance  70/75% puis 4 accélération de 3

mn (90/95% FCM) avec récupération de 1mn 30 entre chaque accélération. Puis terminer par 25 mn d’endurance. MERCREDI : 20 mn endurance type échauffement ;  puis faire 5 X 600 Mètres  à 90/95% de votre FCM  avec récupération entre chaque 600 mètres  entre 1mn 30 et 2 mn. JEUDI :   20 mn endurance  70/75% puis 3 série  de 7 x 30/30  avec récupération  de 2 mn entre chaque série   . Puis terminer par 25 mn d’endurance. DIMANCHE :   Sortie longue de 1 h 40 en endurance à 70/75% de votre FCM.  Si une compétition se présente (  10 km par exemple ) modifier la séance en l’inversant avec la séance du lundi qui suit.

 

SEMAINE 3 : LUNDI : Séance VMA : 20 mn en endurance puis  4 accélérations de 1 mn avec récupération de 1 mn 30 en endurance entre chaque accélération. Terminer par 10 mn endurance MERCREDI : Séance au seuil : 20 mn endurance type échauffement, puis  10 x 300 mètre allure 4.20 au km (1.1 mn pour 300 mètres)   avec récupération 1mn entre chaque 300 mètres ; puis terminer par 15 mn endurance. JEUDI : Séance au seuil    : 20 mn endurance type échauffement ; puis 5  fois 1000 mètres à  4mn 51 ( ou seulement 3 fois 1000 mètres  si compétition le dimanche ; terminer par 15 mn endurance. DIMANCHE : sortie longue de 1 h 50 à 70/75% de votre FCM  ATTENTION : Pas d’excès entre le jeudi et le dimanche car 2 grosses séance le mercredi et jeudi !


SEMAINE 4 : LUNDI :   Sortie en endurance environ 45 mn  à  70/75% de votre FCM MERCREDI : Séance au seuil :    20 mn en endurance type échauffement ; puis 10 Fois  300 Mètres. Faire 1 première  série de 5 fois 300 mètres  en 1 mn 25  avec récupération entre chaque 300 mètres 1 mn. Récupération 3 à 4 mn avant d’attaquer la 2ème série de 5 fois 300 mètres. Terminer par 15 mn endurance. JEUDI : Séance au seuil :   20 mn endurance type échauffement ; puis 4 X 1300 Mètres en 5mn 10 avec récupération de 1 mn 30 entre chaque 1300 mètres ; terminer par 15 mn endurance. DIMANCHE : trouver une compétition  type 15 km ou semi marathon  en respectant l’allure du marathon jusqu’au 10ème km (soit 5 mn 42 s au km) puis possibilité d’accélérer sur la 2ème partie. Si pas de compétition entrainement test : 30 mn en endurance, 20 mn à 85 % FCM puis 20 mn en endurance 


SEMAINE 5 :  LUNDI: footing 45 mn en endurance à 70/75% de votre FCM MERCREDI : Séance au seuil : 30 mn endurance type échauffement ; puis 6 fois 300 mètres en 1 mn 25 avec récupération  de 1 mn  entre chaque 300 mètres.  Faire 2 séries de 3 fois 300 mèrtres avec une récupération de 3 à 4 minutes entre les 2 séries.  Ou bien faire 2 x 10 mn à vitesse marathon (5.42 mn au km) avec 2 mn de récupération entre chaque 10 mn. Terminer par 15 mn endurance. JEUDI : Footing  45 mn en endurance à 70/75% de votre FCM DIMANCHE : Sortie 18 km allure marathon  à 5 mn 42. Environ 1h 45. 


SEMAINE 6 LUNDI : Sortie longue 1 h 10 à 70 %. MERCREDI : Footing d’environ 1 h en endurance à 70/75% de votre FCM JEUDI : Séance au seuil   ; 4 X 1000 mètres à environ 4 mn 45 au mille avec 1mn 30 de récupération entre chaque 1000 mètres. DIMANCHE : Sortie longue   d’environ 2 h 15 avec en endurance 1 h 15 à 70/75% de FCM puis 30 mn à allure marathon à 5 mn 42 au km, puis finir par 30 mn  en endurance à 70/75% de FCM. 
 
SEMAINE  7 
LUNDI : 1 h 15 mn en endurance à 70/75% de FCM MERCREDI : footing 30 mn en endurance  70/75% de votre FCM puis 2 fois 10 mn allure marathon en 5 mn 42 au km avec récupération 3 mn entre les 10 mn ; terminer par 10 mn endurance. JEUDI : 20 mn en endurance puis 2 X 1000 mètres en 5 mn 40 ; terminer pare 15 mn en endurance. SAMEDI :  1 heure en endurance à 75 % de FCM DIMANCHE : repos 


SEMAINE  8 LUNDI : 40 mn à 70% de FCM MARDI : Repos MERCREDI : footing 20 mn en endurance puis 2 X 3mn    allure marathon à 5 mn 42 au km avec récupération 2 mn entre les 3 mn ; terminer par 10 mn en endurance JEUDI : Repos VENDREDI : Repos SAMEDI : (veille du marathon) : 20 mn en endurance  DIMANCHE : MARATHON